Μία από τις τελευταίες τάσεις της γυμναστικής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι το «ιαπωνικό περπάτημα», ένα πρόγραμμα άσκησης 30 λεπτών, στο οποίο το περπάτημα σε κανονικό ρυθμό εναλλάσσεται με εκρήξεις ταχύτητας.

Το ιαπωνικό περπάτημα έχει μεγάλη απήχηση και το γιατί, είναι προφανές: Πρόκειται για μια σχετικά σύντομη, προσβάσιμη άσκηση που δεν απαιτεί συνδρομή σε γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο που έχει να κάνει κάποιος είναι να βγει από την πόρτα.

«Αυτό που μου αρέσει στο ιαπωνικό περπάτημα είναι ότι μπορεί να το κάνει ο καθένας», δήλωσε ο δρ. Irvin Sulapas, αθλητίατρος και αναπληρωτής καθηγητής στο UTHealth Houston. «Δεν χρειάζεται να κάνετε προπονήσεις εξαιρετικά υψηλής έντασης, που σας αφήνουν πονεμένους και κουρασμένους, για να βελτιώσετε την υγεία σας», πρόσθεσε.

Το πρόγραμμα αυτό ανέπτυξαν Ιάπωνες ερευνητές, εξ ου και το παρατσούκλι «ιαπωνικό περπάτημα», πριν από περισσότερα από 20 χρόνια. Στόχος ήταν η αύξηση της φυσικής κατάστασης των μεσήλικων και των ηλικιωμένων, καθώς και το να βοηθηθούν αυτές οι ομάδες στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Το διαλειμματικό περπάτημα υψηλής έντασης μπορεί να προστατεύει τους ηλικιωμένους από την υψηλότερη αρτηριακή πίεση, διαπίστωσαν οι ερευνητές. Η δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της μειωμένης μυϊκής δύναμης των μηρών και της μειωμένης μέγιστης αερόβιας ικανότητας, σύμφωνα με τη μελέτη του Ιουλίου 2007.

Η ίδια ερευνητική ομάδα διαπίστωσε, σε μια σχετική ανασκόπηση του 2009, ότι πέντε μήνες εκπαίδευσης διαλειμματικού περπατήματος αύξησαν τη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων και βελτίωσαν τους δείκτες ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής κατά μέσο όρο 10% έως 20%.

Πιο πρόσφατα, ηλικιωμένοι ενήλικες που ασκούνταν στο «ιαπωνικό περπάτημα» για πέντε μήνες, παρουσίασαν βελτίωση στην αρτηριακή πίεση εν ώρα ηρεμίας, στη μυϊκή δύναμη των κάτω άκρων και στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), έναν βασικό δείκτη καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και αερόβιας αντοχής, σύμφωνα με μια μελέτη του 2025 από μια διαφορετική ομάδα επιστημόνων. Αυτή η τελευταία έρευνα, μπορεί και να πυροδότησε την τρέχουσα δημοτικότητα του ιαπωνικού περπατήματος.

Το διαλειμματικό περπάτημα υψηλής έντασης -και άλλες μορφές άσκησης- είναι σίγουρα καλό για την υγεία και την ευεξία της καρδιάς, δήλωσε ο δρ. Sergiu Darabant, καρδιολόγος στο Miami Cardiac & Vascular Institute, μέρος του Baptist Health South Florida.

«Αλλά το ιαπωνικό περπάτημα είναι ενδιαφέρον για πολλούς ανθρώπους, επειδή ανοίγει μια πόρτα στην άσκηση, από έναν καθιστικό τρόπο ζωής», είπε ο Darabant. «Δεν είναι κάτι τρομακτικό».

Στη μελέτη του 2007, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες οδηγίες να εναλλάσσουν τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος στο 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας -έναν ρυθμό μέτριας έως υψηλής έντασης- με τρία λεπτά πιο αργού περπατήματος στο 40% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας, ένα επίπεδο άσκησης χαμηλής έντασης, για τουλάχιστον 30 λεπτά, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.

Αυτή είναι γενικά η ίδια συμβουλή που δίνουν οι ειδικοί σήμερα, αν και ο Darabant πρότεινε την αύξηση του περπατήματος σε πέντε ημέρες την εβδομάδα. Όποιος ακολουθεί αυτή τη συμβουλή, θα κάνει 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, το οποίο αποτελεί την ακριβή σύσταση για αερόβια δραστηριότητα από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

«Πώς ξέρεις αν περπατάς αρκετά γρήγορα στα λεπτά που προπονείσαι γρήγορα; Περπάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς χωρίς να κάνεις τζόκινγκ», σημειώνει ο Darabant.

«Γενικά, ένα γρήγορο περπάτημα θεωρείται περίπου 4 μίλια την ώρα (6 χλμ/ώρα), αν και ο καθένας είναι διαφορετικός», είπε ο Sulapas. Τέσσερα μίλια την ώρα ισοδυναμούν με ρυθμό 15 λεπτών ανά μίλι.

Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η ασφάλεια είναι το κλειδί. Πριν βγείτε έξω για να δοκιμάσετε το ιαπωνικό περπάτημα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο ιαπωνικό περπάτημα σε εσωτερικό χώρο σε διάδρομο, ειδικά εάν οι δρόμοι σας δεν είναι καλά ασφαλτοστρωμένοι, έχει πάγο ή δεν έχετε ασφαλές μέρος για να περπατήσετε.

«Εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, ρυθμίστε την κλίση στο 1% έως 2%», είπε ο Sulapas, καθώς αυτή η κλίση μιμείται καλύτερα την αντίσταση που λαμβάνει ο μέσος άνθρωπος από το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο.

Αλλά αν έχετε την επιλογή να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο, ειδικά σε φυσικό περιβάλλον, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή, σύμφωνα με τον Darabant που προσθέτει: «Η ενασχόληση με την ύπαιθρο είναι 100% καλύτερη», είπε. «Δεν βοηθά μόνο τη συνολική σωματική σας διάπλαση, αλλά βοηθά και στην εμπλοκή του μυαλού σας, μειώνει το άγχος και σας συνδέει με τη φύση».